ДИШАНЕ: СЪЩНОСТТА НА ЖИВОТА

Дишането е същността на живота, тъй като кислородът е единственият ресурс, без който не можем. Ние правим 20 – 25 000 вдишвания всеки ден и с всяко вдишване поемаме трилиони въздушни молекули. Освен че прави живота ни възможен, дишането има и силата да модулира много системи на тялото и е силен индикатор за нашето сегашно състояние. Всички усещаме това чувство за лекота в дишането си, когато имаме хубав ден. Разбира се, усещаме и как дишането и пулсът ни се ускоряват по време на тези особено стресови моменти в живота, което ни кара да се чувстваме не особено добре, както физически, така и психически.

Защо дишането е толкова важно за здравето и нивото на стрес

Когато става въпрос за подобряване на здравето, може да си помислите, че е по-добре да се съсредоточим стриктно върху фактори като диета и упражнения, тъй като дишането е автоматично.

В крайна сметка, докато получаваме въздуха, от който се нуждаем, няма значение как ще го получим, нали?

Последните изследвания разкриват как начина ни на дишане оказва огромно влияние върху много аспекти на здравето, включително нивата на стрес.

В неотдавнашен доклад, за рисковете на здравето при хора работещи отвкъщи, открихме, че близо 50% изпитват стрес, тревожност и депресия, а над 96% се чувстват тревожни един или повече дни в седмицата. Тъй като дишането има голямо влияние върху нашите нива на стрес, регулирането на дишането, чрез прости техники, може не само да помогне за борба със стреса, когато той възникне, но и да ни попречи да бъдем прекалено стресирани, като цяло. Ето защо и как можете да „превъзпитате“ дишането си.

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

НАУКАТА НА ДИШАНЕТО

Въпреки че може да дишаме през носа или устата, двата начина имат много различни ефекти върху нашето здраве.

Носът е естественият дихателен апарат на тялото. Назалното дишане всъщност помага да се регулира химията на тялото по различни начини, така че да може да функционира по най-добрия начин. От една страна, дишането през носа насърчава състоянието на „почивка и храносмилане“ и може да ни помогне да преминем през стресови ситуации със спокойствие и устойчивост. Това се случва, защото ни кара да използваме диафрагмата, плосък мускул, разположен под белите ни дробове, който позволява на белите дробове да се разширят до пълния си капацитет. По-дълбоките и по-спокойни вдишвания сигнализират на останалата част от тялото, че е добре да си починете и да се успокоите, като по този начин намалявате стреса.

Малките косми, които покриват ноздрите, помагат за филтриране на вдишвания въздух от бактерии , вируси и други замърсители, а синусите затоплят и овлажняват студения, сух въздух до телесната температура, докато достигне до белите дробове. Освен това, тъй като по-голямото съпротивление при вдишване през носа, кара белите ни дробове да се разширяват, поглъщането на кислород може да се увеличи с до 20%.

Нивата на азотен оксид в кръвта също се повишават, друг важен газ, който позволява на тялото да насища по-добре тъканите с кислород и да нормализира кръвното налягане .

Photo by Pixabay from Pexels

Сравнете това с дишането през устата. В миналото, дишането през устата е било полезно, когато е трябвало да привлечем допълнителна енергия, за да оцелеем, като задействаме реакцията „бий се или бягай“. В резултат на това телата ни започват да използват горните мускули на гръдния кош за дишане, което прави дишането по-бързо и плитко. С други думи, дишането през устата поставя тялото в състояние на стрес и всъщност ни кара да отделяме твърде много въглероден диоксид, нарушавайки правилното съотношение в тялото. Честото дишане през устата е свързано с повишено кръвно налягане, по-лоша памет и концентрация, дехидратация , астма , проблеми със съня като хъркане и сънна апнея , заедно със стоматологични и ортодонтски проблеми . Всъщност, носните проходи започват да се стесняват, когато обичайно дишаме през устата, подобно на това как мускулите атрофират, когато не ги използваме.

Ако дишането през носа е толкова полезно, защо телата ни естествено не дишат по този начин през цялото време?

Оказва се, че много от нас са усвоили дишане през устата постепенно, за което говори нарастването на свързаните проблеми сред населението. Едно проучване, проведено през 2017 г., показа, че 55% от тестваните деца са предразположени към дишане през устата.

Добрата новина е, че в повечето случаи можем бързо да се „превъзпитаме“ отново да дишаме през носа, като осъзнаваме това и практикуваме полезни техники. Може да си мислите, че не дишате много през устата, но тъй като това е толкова проста, но основна част за здравето, може би си струва да проследите по-отблизо.

Трябва да научим телата си да дишат през носа през всички части на деня, докато работим, тренираме, почиваме и спим.

Photo by Negative Space from Pexels

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ДИШАНЕ ПРЕЗ НОСА И СТРАТЕГИИ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА СТРЕСА И ЗДРАВЕТО

Водене на дневник:

Опитайте се да си водите дневник, за да отбелязвате кога дишането ви се променя през деня. Забележете ситуациите, в които става по-късо или по-напрегнато, или когато устата ви се отваря несъзнателно. При сън, ако установите, че се събуждате често и/или със сухота в устата, това може да е индикация за дишане през устата през нощта. Използвайки записките от дневника си, когато забележите, че дъхът ви се напряга, просто се върнете към дълбоко, бавно носно дишане, доколкото можете. Ако сте в особено стресова ситуация, може да не се усеща, че се случва нещо, тъй като тялото ви вече е стресирано, но практикуването на бавно дишане през носа ще насърчи нервната ви система да се възстанови.

Позиция на езика:

Поставянето на езика върху небцето с върха, опрян в зъбите, насърчава дишането през носа. За да го тествате, поставете езика си на небцето, отворете устата си и опитайте да дишате през него. Няма да можете, освен ако не си повдигнете езика! Това може да има и дългосрочни ползи за структурата на лицето и дихателните пътища.

Упражнения:

Полагайте усилия да държите устата си затворена, при вдишване, по време на тренировка. В началото може да се наложи да намалите интензивността, но след като тялото ви се адаптира, то ще бъде още по-ефективно !

Удължено издишване:

Ако установите, че се прозявате, удължете издишването си и задръжте дъха си за няколко секунди. Това ще помогне за балансиране на нивата на кислород и въглероден диоксид в тялото ви. Това също е полезна тактика при стресови ситуации, тъй като насърчава релаксацията.

Знаци:

Може също да опитате да поставите предмет като напомняне по време на работния си ден. Поставете го на бюрото си или опитайте да настроите фона на телефона си на изображение, което ще ви напомня да сте наясно с дишането си.

Лента за уста:

Щадяща кожата хирургична лента, предназначени специално за залепване на устата, може да се използват като начин за преместване на дишането към носа. Това може да бъде особено полезно по време на тези по-несъзнателни дейности, ако забележите, че имате склонност да дишате през устата. Може също да опитате да залепите лента преди лягане, за да предотвратите дишането през устата по време на сън.

Практика за съзнателно дишане: 

Опитайте да отделите известно време, дори само 5 минути на ден, да се отпуснете и да насочите вниманието си към дишането.

Спазвайки тези съвети, вие сте на път към „превъзпитаването“ и укрепването на оптимални дихателни навици.

Трябва да се отбележи, че нито едно от горните не се препоръчва като заместител на медицинското лечение. Консултирайте се с вашия лекар, преди да се подложите на някакви големи промени в дихателното си поведение.

Източник: "7 Daily Breathing Exercises to a Stress-Free and Healthier Life" by Michael Craigen, NBC-HWC – Health Coach at Hinge Health