СВОБОДА ЧРЕЗ ФУНКЦИОНАЛНИ ТРЕНИРОВКИ

Тренировките за чиста мускулна сила имат своите предимства. Очевидно ще можете да вдигате по-тежки дъмбели, да клякате с повече тежести или просто да вдигате по-тежки предмети.
Въпреки това, стандартната тренировка с тежести за физическа сила ще ви ощети до някаква степен. Това е така, защото истинският „фитнес“ е функционален и холистичен, включващ силни мускули, които също така са гъвкави и подвижни. Изграждането на големи мускули е страхотно, но ако не може да ги движите през всички обхвати на движение, може да откриете, че силата няма да ви отведе много далеч.

ФУНКЦИОНАЛНА ТРЕНИРОВКА

Казано по-просто, функционалната тренировка се фокусира върху тренирането на самите „движения“, а не върху мускулите. Това не означава, че мускулите ви не се натоварват, просто тялото ви се натоварва цялостно, за да функционира като силна, но подвижна и гъвкава единица.
Упражненията се фокусират върху използването на няколко мускулни групи наведнъж, вместо да изолират един мускул, като бицепса, например. Упражнения като бърпи, лицеви опори, клекове, гребане, катерене и спринт са примери за функционални движения.

Тези упражнения развиват функционална сила, която е нещо повече от това колко тежест можете да вдигнете. Функционалната сила взима предвид мобилността, гъвкавостта, координацията и пъргавината, тъй като те се допълват взаимно, за да създадат холистично тяло във добра форма, което е способно повече от просто да изтласква тежестта в една равнина на движение. За разлика от традиционните тренировки с тежести, които се опитват само да изградят мускулен обем, функционалните тренировки изгражда силна основа за растежа на мускулите ви чрез укрепване на мускулите стабилизатори, които поддържат по-големи мускулни движения. Този вид тренировки, също така, коригира всякакви неравности в позицията на тялото ви, преди да ги надгради, което стандартните тренировки с тежести трудно могат да направят.
Включването на функционални тренировки във вашия режим, всъщност може да увеличи силата ви като цяло и да помогне за предотвратяването на травми.

Photo by Dominika Roseclay from Pexels

ПОДОБРЯВА МОБИЛНОСТТА

Мобилността се дефинира като способност да движите ставите си в пълния им обхват на движение. Когато говорим за това да бъдем във форма, да бъдеш мобилен се нарежда също толкова високо в скалата по важност, колкото и да си силен.
Функционалните упражнения се фокусират върху цялостни движения, които движат ставите в пълния им обхват. Помислете за това по следния начин: когато правите статично упражнение, като преса за гърди с щанга, ставите ви се движат в една равнина и посока: нагоре и надолу. Същото важи и за статичните клекове и всичко, включващо традиционалните тренировъчни уреди.
Когато правите функционални повдигания на цялото тяло или движения като замах с гири, бърпи и т.н. ставите ви се движат в повече от една равнина и често се движат през пълни ротации. Правейки това, вие изграждате сила около ставите си (което помага да ги поддържате), като същевременно развивате гъвкавост.
Изключително важно е, като имаме предвид предпазване от контузии, тъй като възможността за пълно разгъване и завъртане предотвратява възможността от изваждане на става.

ИЗГРАЖДА СИЛА В ЕЖЕДНЕВИЕТО

Както споменахме по-рано, основата на функционалната тренировка е да имитирате движения от ежедневието, за да изградите сила в цялото тяло. Правейки това, вие не само повишавате физическата си форма в залата, но и в реални житейски ситуации. Трябва да преместите тежки мебели, без да натоварвате кръста си? Да вдигнете детето си или дори при инцидент, да контролирате падането си по по-безопасен начин.
Функционалните упражнения увеличават силата необходима в тези ситуации!

Photo by Ketut Subiyanto from Pexels

ПОДОБРЯВА СТАБИЛНОСТТА

Стабилността е много важна, когато става въпрос за вдигане на тежести или дори най-просто ефективно движение.
Вашето тяло има два вида мускули, които ви помагат да изпълнявате всяко движение: основни двигателни и стабилизатори. Основните двигателни са „големите“ мускули, които извършват движението. Помислете за глутеусите или гръдните мускули. Стабилизиращите мускули, от друга страна, са по-малки мускули, които помагат да поддържат основните двигатели, докато извършват движението.
Можете да ги сравните с предпазен колан, когато скачате с бънджи и двигателните мускули сте вие скачайки, а бънджи шнурът е вашите стабилизиращи мускули, поддържащи скока, така че да не се разтегнете твърде далеч (и да ударите земята). В по-буквален смисъл, стабилизиращите мускули в рамото ви поддържат стабилни мускулите на раменете, когато бутате или дърпате тежки предмети. Колкото по-силни са вашите стабилизатори, толкова по-сигурни и мощни ще бъдат основните ви движения.

ПРЕДОТВРАТЯВА ТРАВМИ

Едно от най-големите предимства на функционалните тренировки е предотвратяването на контузии. Спомняте ли си как тези малки мускули стабилизатори работят, за да стабилизират основните ви мускули по време на движение? Те също така помагат за стабилизиране на цялата ви скелетна система. По-конкретно, стабилизиращите мускули в центъра на тялото ви (core), които се състоят не само от „плочки“, но и от голяма обвивка от мускули, която включва цялата долна част на гърба и наклонен мускул на корема (oblique), помагат да поддържате гръбнака си подравнен по време на ротационни движения. Това гарантира, че гърбът ви няма да бъде изкривен или разтегнат.
Стабилизиращите мускули в раменете, например, помагат за предотвратяване на твърде често срещаните изваждания или разкъсвания.

Photo by vjapratama from Pexels

ПОВИШАВА КАПАЦИТЕТА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ

Изследванията показват, че функционалните упражнения могат да повишат изпълнението на движения, дори при хора, които не смятат, че са в добра физическа форма. Например, едно проучване върху баскетболисти от гимназията показа, че само 16 седмици функционални тренировки са подобрили силата на захват на ръцете с 12% и силата при вдигане от лежанка с 9%. Други атлети са подобрили височината на скока и разстоянието само за 6 седмици.
Това се случва, защото функционалните тренировки изграждат допълнителни качества към силата, като ловкост и координация, които помагат да се осигури основа за сила.

В заключение, целта на тренировките и движението, като цяло, не е да изглеждате по-добре, въпреки че двете вървят ръка за ръка, нито да ставате културисти или елитни атлети! Най-важното е подобряването на качеството на живот, здравето, настроението и най-вече независимостта и свободата, която идва чрез развиването на истинска сила и мобилност. Когато сами може да се справяте с ежедневните физически задачи, да използвате мускулите си правилно, да се движите правилно в пространството, това води до лекота, свобода и не на последно място, предотвратяване на контузии. И нека не забравяме, че силата не е само за мъже, все пак жените износват и отглеждат деца и колкото по-развита, ефективна и силна мускулатура имат, толкова по-приятни и леки са тези периоди.

Photo by Daria Obymaha from Pexels

Източник: Movements Over Muscles: How Functional Training Builds Superior Strength by TJ DillShaw