ВДИГАНЕ НА ТЕЖЕСТИ ЗА СИЛНИ, УВЕРЕНИ И НЕЗАВИСИМИ ЖЕНИ

Ако има един фитнес мит, който просто няма да умре, това е: „Вдигането на тежести прави жените напомпани. Точка!“

Жените няма да станат „нацепени“, ако вдигат тежести – дори големи тежести!

Хората често използват термина „нацепени“ по негативен начин, за да опишат други, обикновено жени, които имат големи мускули или добре дефинирана физика.

Тъй като вдигането на тежести придоби популярност и си проправи път в масовата култура, много жени развиха страх да не се превърнат в Арнолд Шварценегер, ако дори докоснат 10-килограмова дъмбел .  

Маркетинговите експерти се хванаха и някой някъде измисли термините „чиста мускулатура“ и „тонус“, за да се насочат към жени, които искат да тренират, но не и да се сдобият с „мъжествен вид“.

Трябва да отхвърлим всички тези термини от общоприетия език, защото първо, жените няма да качат мускулатура толкова лесно, ако започнат да вдигат тежести; второ, вдигането на тежести носи толкова много ползи за здравето.

Ето четири причини да спрете да вярвате, че силовите тренировки правят жените обемисти, плюс няколко причини да добавите вдигане на тежести към вашата спортна рутина.

Photo by Karolina Grabowska from Pexels

Всъщност е безумно трудно да се изградят мускули!

Това е добра новина за някои и лоша за други – това е страхотна новина за жените, които се страхуват да натрупат твърде много мускули. Изграждането на мускули е дълъг, бавен процес, който изисква години последователност, отдаденост и усилия.  

Повечето хора не влагат достатъчно време или усилия, за да създадат вида физика, от която се страхуват. Отнема няколко години, за да натрупат масата, каквато имат културистите, и има причина професионалните културисти да са елит от малцина: Те полагат работа, която повечето хора не правят.

Жените нямат достатъчно тестостерон, за да станат обемисти!

Като цяло жените не произвеждат толкова тестостерон, колкото мъжете . Производството на тестостерон е огромен фактор за капацитета на мускулен растеж , така че това трябва автоматично да ви каже, че няма да се превърнете във върколак за една нощ.  

Разбира се, винаги има изключения: някои жени имат по-високи нива на тестостерон от други жени, но дори тези с по-висок от средния тестостерон вероятно нямат достатъчно, за да изградят големи мускули.

Photo by Li Sun from Pexels

Много жени не ядат достатъчно, за да изградят големи мускули!

За да изградите мускули, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Не може да отглеждате нова тъкан от нищо , така че не очаквайте мускулен растеж, ако се храните в калориен дефицит или дори на поддръжка. Много жени не ядат достатъчно калории или достатъчно протеин, за да поддържат значителен мускулен растеж.     

За справка, препоръчителният прием на калории за здрава жена е между 1800 и 2400 калории. Ако тренирате, вероятно трябва да достигнете по-високия край на този диапазон и потенциално повече, в зависимост от височина, години и степен на активност. Освен ако не ядете в пъти повече от поддържащия прием всеки ден, не се притеснявайте, че ще станете грамадни.

Photo by TUBARONES PHOTOGRAPHY from Pexels

Много жени не вдигат достатъчно тежки тежести, за да станат обемисти!

Мускулите не растат в отговор на натоварването, с което са свикнали. Вашите мускули се нуждаят от предизвикателство: Ако не увеличавате редовно повторенията и тежестите, вие не насърчавате мускулите си да растат. Нямат причина да стават по-големи, ако няма търсен ефект.

За да добавите повече мускулна маса, трябва да следвате две основни правила при тренировките си:

• Повдигайте в правилния диапазон на повторения (осем до 15 повторения на серия)
• Повдигайте, докато стигнете до умора

Нещо повече, тези две техники работят само за определено време – в крайна сметка, когато станете по-силни, ще трябва да добавите и техники като дроп сетове, супер сетове, пирамидални сетове и повторения до невъзможност да изпратите по-силни сигнали за изграждане на мускули към мозъка.

Честотата е друг ключов фактор за изграждане на мускули. Проучванията показват, че когато тренирате мускул по-често, той расте повече за по-кратък период от време. Както и при обема обаче, тази концепция има ограничения. Колкото по-силни и здрави ставате, толкова по-малко влияние оказва честотата върху мускулния растеж.  

Защо жените трябва да вдигат тежести?

Жените няма да „станат мъже“, когато започнат да вдигат тежести. Това, което ще направят обаче, е да загубят телесните мазнини и придобият „тонизирания“ външен вид, който толкова много хора търсят. Отвъд естетиката, жените, които вдигат тежести, ще изпитат многобройните ползи за здравето от тренировките със съпротива.   

Вдигането на тежести:

• Подобрява костната плътност и спомага предотвратяването на остеопороза, дегенеративно костно заболяване, често срещано при жени с напредване на възрастта
• Помощ при загуба на тегло (ако искате да отслабнете)
• Подобрява композицията на тялото (увеличаване на чистата маса и намаляне на мазнините)
• Намаля риска от хронични заболявания
• Балгоприятства психичното здраве
• Ще ви накара да се чувствате силни, неазвисими и уверени

Ако тези причини не са достатъчни, да грабнете чифт дъмбели и да започнете силова тренировка, не знам какво е!

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравен или медицински съвет. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран медицински специалист относно всякакви въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.

Източник: "Does lifting weights make women bulky? The myth that won't die" by Amanda Capritto on Cnet