МИТОВЕ И ИСТИНИ ЗА СЪНЯ

Понякога темпото на съвременния живот не ни оствя време да спрем и да си починем. Това може да превърне редовният сън да изглежда само като сън.

Но сънят е толкова важен за доброто здраве, колкото добрият хранителен режим и упражненията. Добрият сън подобрява работата на мозъка, настроението и здравето.

Липсата на достатъчно редовен качествен сън повишава риска от много заболявания и разстройства. Те варират от сърдечни заболявания и инсулт до затлъстяване и деменция.

Добрият сън е нещо повече от часовете прекарани в леглото, казва д-р Маришка Браун, експерт по съня в NIH. „Здравословният сън включва три основни неща“, обяснява тя. „Първо колко спите. След това, качеството на съня – да си набавяте непрекъснат и освежаващ сън. И последното – рутина на спане.“

При хората, които работят нощна смяна или нередовни графици, набавянето на качествен сън е допълнително предизвикателство. А моментите на голям стрес – като настоящата пандемия – могат да нарушат нормалния ни ритъм. Но има много неща, които можете да направите, за да подобрите съня си.

Photo by Tim Samuel from Pexels

СЪН ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Защо трябва да спим? Хората често смятат, че сънят е просто „време за почивка“, когато умореният мозък си почива, казва д-р Майкен Недергаард, който изучава съня в университета в Рочестър.

„Но това е грешно“, казва тя. Докато спите, мозъкът ви работи. Например, сънят помага да подготви мозъка ви да учи, помни и създава.

Недергаард и нейните колеги откриха, че мозъкът има дренажна система, която премахва токсините по време на сън.

„Когато спим, мозъкът напълно променя функцията“, обяснява тя. „Става почти като бъбрек, който премахва отпадъците от системата.“

Нейният екип открива при мишки, че дренажната система премахва някои от протеините, свързани с болестта на Алцхаймер. Тези токсини се отстраняват два пъти по-бързо от мозъка по време на сън.

Всичко, от кръвоносните съдове до имунната система, използва съня като време за възстановяване, казва д-р Кенет Райт, младши, изследовател на съня в Университета на Колорадо.

„Има определени възстановителни процеси, които се случват в тялото, най-вече или най-ефективно по време на сън“, обяснява той. „Ако не спите достатъчно, тези процеси ще бъдат нарушени.“

Photo by Karolina Grabowska from Pexels

МИТОВЕ И ИСТИНИ ЗА СЪНЯ

Количеството сън, което ви трябва, се променя с възрастта. Експертите препоръчват децата в училищна възраст да получават поне девет часа на нощ, а тийнейджърите – между осем и 10. Повечето възрастни се нуждаят от поне седем или повече часа сън всяка нощ.

Има много недоразумения относно съня. Едното е, че хората се нуждаят от по-малко сън с напредване на възрастта. Това не е вярно. Възрастните хора все още се нуждаят от същото количество сън. Но качеството на съня може да се влоши с напредването на възрастта. Възрастните хора също са по-склонни да приемат лекарства, които пречат на съня.

Друг мит за съня е, че можете да „наваксате“ в почивните си дни. Изследователите установяват, че това до голяма степен не е така.

„Ако имате една вечер недоспиване и подремнете или спите по-дълго следващата нощ, това може да ви е от полза“, казва Райт. „Но ако имате недостиг на сън в продължение на една седмица, уикендът не е достатъчен, за да наваксате. Това не е здравословно поведение.“

В скорошно проучване Райт и неговият екип разглеждат хора с постоянен дефицит на сън. Те ги сравняват с хора, с дефицит на сън, които наваксват през уикенда.

И двете групи наддават килограми. Способността на телата им да контролират нивата на кръвната захар също се влошава. Наваксването на сън през уикенда не помога.

От друга страна, повече сън не винаги е по-добре, казва Браун. При възрастни „ако спите повече от девет часа на нощ и все още не се чувствате освежени, това може да е свързано с медицински проблем“, обяснява тя.

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

НАРУШЕНИЯ НА СЪНЯ

Някои хора имат състояния, които им пречат да получават достатъчно качествен сън, колкото и да се опитват. Тези проблеми се наричат ​​нарушения на съня.

Най-често срещаното нарушение на съня е безсънието. „Безсънието е, когато имате повтарящи се трудности да заспите и/или да спите“, казва Браун. Случва се, въпреки че имате време за сън и подходяща среда за сън. Това може да ви накара да се чувствате уморени или неспокойни през деня.

Безсънието може да бъде краткосрочно, когато хората се борят да заспят в продължение на няколко седмици или месеци. „Доста повече хора изпитват това по време на пандемията“, казва Браун. Дългосрочното безсъние продължава три месеца или повече.

Сънната апнея е друго често срещано разстройство на съня. При сънна апнея горните дихателни пътища се блокират по време на сън. Това намалява или спира въздушния поток, който събужда хората през нощта. Състоянието може да бъде опасно. Ако не се лекува, това може да доведе до други здравословни проблеми.

Photo by Polina Kovaleva from Pexels

ПОДОБРЯВАНЕ НА СЪНЯ

Ако имате проблеми със съня, може да се разочаровате, разбирайки колко е важен за цялостносто здравословно състояние.

Но няколко простички неща биха могли да подобрят шансовете ви за качествен сън. 

„Доколкото можете, опитайте се да направите съня приоритет“, казва Браун. „Сънят не е нещо за подценяване – това е биологична необходимост.“

• Придържайте се към ежедневна рутина. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите.
• Правете малко упражнения всеки ден. Но не и непосредтвено преди лягане.
• Излезте навън. Опитайте се да си набавяте естествена слънчева светлина поне 30 минути всеки ден.
• Избягвайте никотин и кофеин. И двете са стимуланти, които ви държат будни. На кофеина може да са необходими 6-8 часа, за да изчезне напълно.
• Не си подремвайте следобяд. А ако го правите, да бъдe кратко.
• Избягвайте алкохола и обилното храненене преди лягане. И двете могат да попречат на дълбокия, възстановителен сън.
• Ограничете електрониката преди лягане. Опитайте вместо това да четете книга, да слушате успокояваща музика или друга релаксираща дейност.
• Създайте добра среда за сън. Поддържайте температурата хладна, ако е възможно. Отървете се от всякакви звукови и светлинни дразнители. Затъмнете стаята максимално. Заглушете мобилния си телефон.
• Не лягайте будни в леглото. Ако не можете да заспите след 20 минути, направете релаксираща дейност, докато отново се почувствате сънливи. 

Източник:
Good Sleep for Good Health. Get the Rest You Need by NIH